Стресс

   25 февраля для студентов техникума была предложена очередная дистанционная лекция педагога-психолога ГБУ АО «Центр «Надежда» (г. Архангельск). Тема: «Стресс и способы борьбы с ним», лектор – педагог-психолог Прыгунова Е.

   Стресс (от англ. stress) – давление, нажим, напряжение.

 Психолог очень доступно рассказала о последствиях стресса и как сбрасывать его. Одни из способов преодоления стресса – научиться расслабляться, чтобы  не терять самообладание. Предложила гимнастику Джекобсона.

 Эдмунд Якобсон (англ. Edmund Jacobson; 22 апреля 1888 года, Чикаго — 7 января 1983, Чикаго) — американский врач, физиолог и психиатр. Разработчик метода релаксации.

  Релакса́ция (от лат. relaxatio «ослабление, расслабление») — снижение тонуса скелетной мускулатуры.  Нервно- мышечная релаксация по Джекобсону представляет собой комплекс упражнений, направленных на снятие напряжения. Методика известна давно, достаточно проста и удобна для самостоятельного использования. Наиболее полезно ее использовать при тревожных неврозах, панических расстройствах, неврастении в качестве механического способа уменьшения эмоционального напряжения. 

Релаксация по Джекобсону.

  Все упражнения выполняются по трехэтапной схеме: напрячься – прочувствовать – расслабиться. Затем проанализировать отличие напряженного состояния от расслабленного. Такой подход помогает получить максимальное наслаждение от релаксации.
Источник: https://healthperfect.ru/nervno-myshechnaya-relaksatsiya-po-dzhekobsonu.html

Для расслабления рук и плечевого пояса:

  Сжать руки в кулаки. Почувствовать, как напрягаются пальцы и предплечья. Зафиксировать положение на несколько секунд, потом медленно расслабить кисти. До предела согнуть руки в локтях. Ощутить напряжение бицепса. Зафиксировать положение, а затем медленно разогнуть руки, расслабляя их. Поднять плечи вверх. Постараться достичь максимального подъема. В наивысшей точке зафиксировать положение, ощутить растяжку сухожилий и напряжение мышц плечевого пояса и шеи. Затем медленно опустить плечи и расслабиться.

Упражнения для шеи, зоны затылка и лицевых мышц:

 Наклонить голову вниз. Постараться максимально подтянуть подбородок к груди, почувствовать, как напрягаются мышцы шеи. Зафиксировать положение, затем медленно поднять голову. Поднять вверх брови, максимально напрягая при этом мышцы лба. Ощутить напряжение. Зафиксировать положение, затем расслабиться. Сильно наморщить нос. Почувствовать, как напрягаются мышцы вредней части лица. Зафиксировать положение, затем медленно расслабиться. Плотно сжать зубы. Уголки губ растянуть в улыбке. Эта гримаса вызовет напряжение щек, подбородка и скул. Зафиксировать положение, затем медленно расслабиться.

Упражнения для спины и живота:

  Свести лопатки так сильно, насколько это возможно. Зафиксироваться в точке максимального напряжения, затем медленно расслабиться. Далее нужно напрячь живот. Почувствовать, как от напряжения уплотняются мышцы брюшного пресса. Подождать несколько секунд, затем расслабиться.

Упражнения для ног:

  Упереть пятки в пол и напрячь мышцы бедер. Почувствовать, как мышцы приходят в тонус. Зафиксировать положение, затем медленно расслабить ноги. Потянуть носки на себя. Почувствовать, как растягиваются пяточные сухожилия и напрягаются икроножные мышцы. Зафиксировать положение, затем медленно расслабить ноги. Поджать пальцы ног, почувствовать напряжение в подошвенных мышцах и сухожилиях ступни. Зафиксировать положение, затем медленно разжать пальцы, расслабив стопу.

  В интернете можно найти несколько вариаций комплексов на нервно-мышечную релаксацию, отличных по составу, но единых по методологии выполнения. Если какое-либо из предложенных упражнений вызывает спазмы, боли или судороги, его нужно заменить. Между блоками необходимо делать перерыв на релаксацию 20-30 секунд.

Колпакова В.И.